Что такое белковая диета: как быстро сбросить вес и не набрать обратно?

После многих быстрых диет при переходе на обычное меню теряется результат. Вес возвращается, часто с дополнительными килограммами. Другое дело – белковая диета. С ней можно легко похудеть в краткие сроки и надолго сохранить результат.

Что такое белковая диета: как быстро сбросить вес и не набрать обратно?

Что такое белковая диета?

Белковая диета для похудения предполагает употребление легких белковых продуктов. Жиры и углеводы сокращаются до минимального количества. Белки требуют больших затрат для переваривания, что способствует снижению веса. Также ограничение углеводов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых запасов.

Похудение на белковой пище может происходить очень быстро. Полные люди теряют до 5 кг в неделю. Если грамотно продумать выход, то результаты легко сохранить.

Какие есть плюсы у белковых диет:

  • вес быстро уходит, при этом сохраняется мышечная масса;
  • человека не мучает чувство голода;
  • большой выбор продуктов;
  • на белковой диете можно самостоятельно составлять меню на неделю, месяц, несколько дней.

Именно белковые системы питания используются спортсменами и фитнес-моделями для сушки. Они позволяют в краткие сроки уменьшить толщину жировой прослойки, выделить рельеф мышц, добавить фигуре привлекательности.

Кстати, знаменитая поговорка «пресс делается на кухне» появилась как раз в рядах бодибилдеров и фитнес-моделей, которые регулярно придерживаются белкового питания.  

Виды белковых диет

Ошибочно полагать, что белковая диета – это какая-то одна система. Существует несколько известных методик, которые построены на протеинах.

Основные виды:

  1. Диета «Дюкана». Всемирно известная система от французского доктора. Суть в четырех разработанных ступенях, которые отличаются строгостью и набором разрешенных продуктов. Каждый период рассчитывается индивидуально.
  2. Белково-углеводное чередование, или просто БУЧ. Суть в чередовании белковых и белково-углеводных дней. Чередование можно продолжать длительное время.
  3. Классическая диета «Белковая». Меню базируется на основе разрешенных продуктов, но также в рационе присутствуют легкие овощи. Длительность 2-4 недели.
  4. Экспресс-диета. Самая короткая система, длится всего 3-5 дней, но и самый вредный способ похудения. В рационе только белковые продукты.
  5. Белково-жировая диета. На этой системе можно употреблять даже сало, сосиски, есть птицу с кожей и худеть. Также не очень полезный вид, может спровоцировать расстройства ЖКТ и другие проблемы со здоровьем.

Чаще всего для похудения выбирают белковую диету с овощами – классический вариант. Эта система менее вредна для здоровья, при этом вес уходит, растительная клетчатка предупреждает запоры, помогает пищеварительной системе работать в нормальном темпе. На втором месте по популярности белково-углеводное чередование, которое получило одобрение у диетологов, активно используется во всем мире.

Основные правила

Даже следую по подробному меню белкового питания для похудения, можно ошибиться. Рацион несбалансированный, поэтому с самого первого дня нужно принимать витамины и придерживаться правил.

Основные моменты:

  • Белковая пища сытная, поэтому не стоит делать порции более 300 г весом или 300 мл по объему. Это облегчит работу желудка.
  • Важно пить минимум два литра воды (лучше три) в сутки. Продукты распада белков нужно выводить из организма.
  • Вся углеводная пища (крупы, сахар, сладкие фрукты) полностью исключаются из рациона. Мед на диете «Белковая» также попадает под запрет. Их нельзя даже утром, во время простуды, как и сиропы от кашля, леденцы для горла.
  • Нельзя питаться только белками, исключая растительные продукты из рациона. Такие строгие системы – удар по почкам.
  • Здоровье на первом месте. При любых неприятных симптомов, нарушениях в работе внутренних органах, дискомфорте нужно сойти с диеты.

Суточная норма белка для снижения веса обычно составляет 0,8-1 г на 1 кг веса, но это с учетом физической активности. На белковой системе похудения можно употреблять до 1,8-2 г белка на 1 кг веса. То есть, человеку с массой тела 70 кг нужно до 140 г в сутки. Набрать такое количество можно только при грамотно составленном рационе.

Что такое белковая диета: как быстро сбросить вес и не набрать обратно?

Список запрещенных продуктов

Белковая диета для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты только при 100% соблюдении правил. Основной момент – строго следовать рациону, избегать запрещенных продуктов. Маленькая конфета или кусочек торта перечеркнет все усилия, нарушат систему.

Какие продукты нельзя на белковых диетах:

  • все сладости (сахар, кондитерские изделия, пастилу, зефир и т. д.);
  • соки, лимонады и прочие напитки промышленного производства;
  • хлеб, прочие изделия с мукой;
  • жирное мясо, копчености, полуфабрикаты, колбасные изделия;
  • консервированную, копченую рыбу;
  • фрукты, сухофрукты, мед, орехи;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы промышленного производства;
  • свекла, картофель, кукуруза и прочие овощи с крахмалом;
  • мука, все виды злаков, быстрые каши, хлебцы.

Иногда белковая диета не запрещает употребление сосисок, ветчины определенной жирности (по Дюкану их можно), но все же лучше отказаться. Помимо мяса, в них много красителей, присутствует крахмал, шкурки, сухожилия и прочие отходы. Кусок курицы принесет гораздо больше пользы, быстрее насытит, да и выгоднее для кошелька.

Список разрешенных продуктов

Меню для похудения на белковой диете строится на основе списка продуктов, которые разрешено употреблять. В основном это нежирные протеины.

Что можно есть на белковой диете:

  • курицу, индейку, перепелок без кожи;
  • нежирное мясо, в том числе постную свинину;
  • рыбу любых видов, можно жирные сорта (лосось, скумбрию);
  • морепродукты;
  • яйца;
  • грибы;
  • молочные продукты до 2% жирности, сыр (не больше 40 г в день);
  • овощи без крахмала (огурцы, томаты, капусту, редис, морковь, кабачки, лук);
  • зелень любых видов (щавель, руккола, сельдерей, укроп и т. д);
  • бобы, фасоль, горох (не консервированные).

Также можно использовать желатин, заменители сахара (0 калорий), корицу, различные натуральные специи. Все продукты для белковой диеты можно термически обрабатывать, но рекомендуется овощи употреблять в сыром виде. Так в них сохраняется больше клетчатки, необходимой для похудения.

Кстати, также существует безбелковая диета, рацион на неделю строится из круп, фруктов, ягод, овощей. Таким способом тоже можно похудеть, но он не очень популярен.

Меню классической белковой диеты для похудения (на каждый день)

Так как белковая диета разрешает употреблять огромное количество разнообразных продуктов, получается очень яркий и сытный рацион. В приведенном меню на неделю белковой диеты для похудения не указан размер порций, дается всего пять приемов пищи. Но их может быть гораздо больше. Если вечером появится голод, то не запрещается съесть кусок курицы, порцию творога, но без овощей.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрак (с 7 до 9 ч)Омлет паровой с помидоромСырникиЯичница с курицейТворожная масса с йогуртом и тертой морковьюОмлет с лукомМорковный салат с лимономЯичница с шампиньонами
Перекус (с 10 до 11 ч)ЙогуртРяженкаТворожокТоматный сокКефирТворог со сметанойЧай, 2 ломтика сыра
Обед

(с 12 до 13 ч)

Суп «Гаспачо», куриная котлетаУха из белой рыбы с морковью и лукомКурица тушеная с кабачкамиТыквенный суп-пюре, кусок мясаГуляш из мяса, капустный салатБелковый омлет с овощамиСуп «Гаспачо», кусочек мяса
Полдник

 

(15-16 ч)

Коктейль из йогурта, ванилина и заменителя сахараСмузи из зелени и огурцовОвощной салат, ломтик сыраСмузи из помидора с базиликомГороховое пюреИкра кабачковая, зеленьКуриный бульон с фрикадельками
Ужин

(18-20 ч)

Стейк из говядины, соус из йогурта, салат из огурцовПерец, фаршированный мясом, зеленьГовядина тушеная, томатный соусЗапеченная рыба с лимоном, любые овощиКапуста тушеная с мясомСалат из помидор, огурцов, яйца и курицыРыбные котлеты, капустный салат

В таблице меню на неделю классической белковой диеты для похудения в домашних условиях. Иногда в такой рацион добавляют яблоки (2-4 шт. в неделю), но только зеленых сортов (Гренни, Семеренко). В отличие от других сортов и фруктов, в них мало сахара, который препятствует похудению.

Как правильно готовить пищу для белковой диеты?

В приведенном меню белковой диеты для похудения обозначены названия блюд, которые важно правильно приготовить. Пищеварительная система при таком наборе БЖУ испытывает высокую нагрузку, которую нужно снизить. Поэтому не стоит часто жарить пищу, пусть и без масла.

Как правильно готовить пищу на диете «Белковая»:

  • варить в воде, на пару;
  • тушить в своем соку либо с добавлением жидкости;
  • готовить на гриле;
  • запекать в открытой форме, в рукаве, фольге.

Часто женщины просят меню на неделю сразу с рецептами, на самом деле белковая диета для похудения позволяет готовить пищу любым удобным способом, но в рамках общих правил. Если человеку по вкусу омлет, можно употреблять его хоть каждый день, но готовить на пару, варить в пакете, реже жарить на сухой сковородке. Также поступают с мясом, рыбой. Не всем людям нравится вкус вареных блюд, они предпочитают запекать, тушить. Но кто-то не хочет тратить время на готовку, им проще закинуть в воду продукты, отварить.

Что такое белковая диета: как быстро сбросить вес и не набрать обратно?

Рецепты для белковой диеты

Любая белковая (и не только) диета будет вызывать положительные эмоции и легко переноситься, если меню строится из интересных и вкусных блюд. Здесь несколько простых, но очень удачных рецептов из таблицы. Приготовить мясо, птицу, яйца под силу любой хозяйке, но с чем их лучше подать?

Томатный соус

Его можно подать к любому мясу, к котлете вместо покупного кетчупа, добавить в суп, использовать для тушения, запекания, заправки любых блюд, разрешенных диетой.

Ингредиенты:

  • 4 помидора;
  • 1 луковица;
  • 2 дольки чеснока;
  • соль, перец;
  • 1 ч. л. уксуса.

Приготовление:

  1. Порубить лук и чеснок, высыпать на сковороду, ввести 1-2 ложки воды, потушить до прозрачности.
  2. Снять с томатов кожицу, нарезать, отправить к луку. Тушить вместе, пока не выпарится сок.
  3. Измельчить овощи, вновь поставить на плиту, заправить специями, довести до кипения. В конце ввести немного столового уксуса.

Если планируется употребить соус сразу, то уксус не нужен. Также можно его заменить щепоткой лимонной кислоты, которая также является консервантом.

Соус из йогурта

Без этого соуса любая белковая диета будет скучной, так как он подходит к курице, мясу, рыбе, овощам. Можно использовать в качестве заправки для любого салата. В основе белый йогурт, можно взять густую ряженку, варенец.

Ингредиенты:

  • 150 г йогурта;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 1 щепотка перца;
  • 4-5 веточек укропа;
  • 1 долька чеснока.

Приготовление:

  1. Измельчить чеснок и промытый укроп, добавить к йогурту.
  2. По вкусу посолить, поперчить, добавить лимонный сок. Иногда вместо него используют фруктовый уксус, что тоже можно делать.
  3. Размешать и готово! Если хочется добавить яркости, то можно ввести немного куркумы или паприки.

Важно! Такой соус хранится только в холодильнике и не больше суток, желательно использовать контейнер (банку) с плотной крышкой.

Суп «Гаспачо» из помидоров

Этот суп присутствует в меню на неделю для женщин по часам, рецепт подходит для белковой диеты для похудения. Блюдо выручит, когда захочется съесть что-то легкое, жидкое, но разрешенное системой. Рецепт со свежими помидорами. Не рекомендуется заменять соком, в котором отсутствует клетчатка.

Ингредиенты:

  • 6 помидоров;
  • 2 перца;
  • 1 огурец;
  • 0,5 красной луковицы;
  • 1 долька чеснока;
  • 1 веточка базилика;
  • 3 веточки укропа;
  • соль, перец, сок лимона.

Приготовление:

  1. Томаты опустить в кипяток, через минуту вынуть и очистить. У перца освободить нутро, лук и чеснок очистить. Все нарезать кусочками.
  2. Измельчить эти овощи блендером. Полученную массу поперчить и посолить, по правилам добавляется лимонный сок. Но лучше ориентироваться на вкус томатов. Если кислоты достаточно, то сок исключить.
  3. Огурец мелко порезать. Если семена крупные или шкурка толстая, то все лишнее убрать. Добавить огурец в холодный суп.
  4. В конце заправить рубленым укропом и базиликом.

Так как этот суп предназначен для диеты, то можно в него добавить белковые продукты: вареные яйца, птицу, рыбу, любое мясо. Все это отлично впишется.

Смузи из зелени и огурцов

Еще один рецепт для белковой диеты из меню на неделю для похудения. Здесь базовый принцип приготовления смузи. По желанию можно вместо огурца брать томаты, морковку, любые другие овощи. Даже сырые кабачки, капусту и тыкву можно использовать, если нравится вкус.

Ингредиенты:

  • 3 огурца;
  • 0,5 стакана йогурта (ряженки);
  • 0,5 пучка укропа;
  • соль, перец;
  • чеснок по желанию.

Приготовление:

  1. Нарезать огурцы. Для смузи можно использовать даже перезрелые, крупные, пожелтевшие экземпляры. При необходимости очистить.
  2. Нарезать вымытую зелень, очистить дольку чеснока (можно исключить).
  3. Все овощи измельчить до получения кашицы.
  4. Добавить йогурт. Иногда вместо него используется другой кисломолочный продукт или обычная вода, овощной сок. Посолить, поперчить.
  5. Взбить овощи повторно, сразу перелить в бокал. Употребить в течение 30-40 минут, хранить напиток нельзя.

Кстати, в меню есть смузи из помидора, оно готовится точно таким же способом. Важно использовать спелые томаты, обязательно убирать плодоножку, которая дает горечь.

Что такое белковая диета: как быстро сбросить вес и не набрать обратно?

Как правильно выходить из диеты?

Чтобы все усилия не были напрасными, новый вес сохранился, важно правильно выйти из похудения. Не нужно сразу налегать на общий (семейный) стол. В основе выхода будет все та же белковая диета для похудения, используется меню на неделю с рецептами, представленное выше. Но важно постепенно вводить новые продукты.

Что добавить в рацион:

  • В меню первых 3-5 дней ввести 30 г крупы на завтрак. Желательно выбирать гречку, овсянку, перловку, пшено. От риса, манки воздержаться.
  • Далее к крупе добавить разнообразные фрукты, но не более 200 г в день. Также можно ягод. Бананы, сладкий виноград, сухофрукты ограничить, лучше исключить, как и сахар, сдобу.
  • Еще через 3-5 дней в меню вводится ржаной хлеб. Можно его заменить сухарями, хлебцами, отрубями.

Чем дольше длилась белковая диета, тем продолжительнее нужен выход. Не исключено, что и во время него вес будет падать.

На выходе рекомендуется заняться спортом, самое время подтянуть кожу, нарастить мышечную массу, добавить привлекательности очертаниям фигуры.

Противопоказания

Эта система только для молодых и здоровых людей. Диета «Белковая» противопоказана во время беременности, грудного вскармливания, не подходит пожилым людям. Она не подходит детям и подросткам, может спровоцировать серьезные изменения в организме.

Основные противопоказания:

  • подагра;
  • заболевания почек и печени;
  • любые проблемы с ЖКТ;
  • повышенная свертываемость крови;
  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • эндокринные нарушения.

Не подходит этот способ похудения людям, которые страдают булемией, имеют психические расстройства, страдают бессонницей. В любом случае перед выбором способа похудения необходимо проконсультироваться с врачом.

Отзывы о белковой диете

Алина, 34 года

Меня больше всего привлекло меню белковой диеты. Долгое время пыталась похудеть на овощах, делала разгрузочные дни на кефире, но всегда срывалась, мучил голод. Здесь же можно есть много, сытно, но и передать не получается. Худеть начала сразу, уже за первую неделю потеряла 4 кг, всего за 14 дней получилось 7 кг. Никаких проблем не было. Я даже ходила в ресторан, заказывала шашлык, пила минеральную воду. Легко все перенесла, вот уже прошло 2 месяца, вес не вернулся.

Светлана, 28 лет:

Первая неделя прошла нормально, вес начал уходить, причем я теряла много жидкости, отечность спала. Но на второй неделе я почувствовала боль в пояснице. Сначала подумала, что из-за работы на даче, где провела все выходные. Боль усиливалась и достигла пика, когда пришлось принять анальгетик. Обратилась к врачу – обнаружил увеличение одной почки, запретил продолжать диету.

Марина, 26 лет:

На белковых системах худела несколько раз. Первые килограммы с 95 до 80 сбросила по Дюкану, но потом забеременела, сорвалась. После рождения дочки вернулась на белково-углеводное чередование. Вес опустился с 84 до 72 кг. Затем был перерыв, придерживалась ПП. И вот я снова выбрала белковую диету, за неделю сбросила уже 3 кг. Худеть на таких системах прекрасно, но устаешь, очень хочется фруктов и другой легкой пищи.

Важно! Статья носит ознакомительный характер. Перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.