Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

В настоящее время LCHF-диета стремительно набирает популярность. Создатели этого метода похудения обещают не только стремительную потерю веса. При соблюдении диеты не возникает чувства голода, сонливости, слабости, апатичности. Работоспособность остаётся на прежнем уровне, человек выглядит активным и энергичным.

Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

Основные принципы

При соблюдении высокожировой диеты необходимо следовать таким рекомендациям:

  • нужно тщательно следить за распределением нутриентов. В грамотно составленном рационе присутствует 70% жиров, 10% углеводов и 20% белка;
  • необходимо отказаться от пиццы, картофеля фри, гамбургеров. В рационе должна присутствовать исключительно качественная и натуральная пища;
  • продукты подвергаются минимальной термической обработке;
  • нужно применять здравый подход к похудению. Не стоит вставать на весы ежедневно. Замершая стрелка весов оказывает отрицательное воздействие на мотивацию. Если же высокожировая диета сочетается с интенсивными тренировками, масса тела и вовсе может увеличиться. Но не стоит впадать в панику. Увеличение массы тела вызвано растущими мышцами. В таком случае более информативным станет измерение объёмов талии и бёдер при помощи сантиметровой ленты. Показатели веса, в свою очередь, отслеживаются в долгосрочной перспективе (например, 1 раз в неделю);
  • людям, перешагнувшим сорокалетний рубеж, нужно регулярно сдавать кровь для определения содержания глюкозы и сахара в крови;
  • при соблюдении диеты употребление алкогольных напитков сводят к минимуму. В строго ограниченном количестве разрешены качественный виски, сухие вина, ром;
  • не стоит забывать и о пользе полноценного сна. При недосыпании активизируется выработка кортизола. В результате организм начинает накапливать жир про запас;
  • обязательной частью высокожировой программы являются бег, занятия велоспортом, систематическое посещение тренажёрного зала. Выбор вида спорта во многом зависит от личных предпочтений и состояния здоровья;
  • показан и регулярный приём витаминно-минеральных комплексов. Такие препараты помогают избежать возникновения мышечных судорог и головной боли;
  • при соблюдении LCHF диеты вовсе необязательно отказываться от макарон полностью. Есть низкоуглеводные продукты, которые можно приобрести в магазинах органического питания. В составе таких макарон не содержится глютен или вредные для здоровья добавки. Предпочтение отдают продуктам, изготовленным из муки чёрных или соевых бобов. В составе подобных макарон есть много клетчатки и белка;
  • не стоит забывать и о питьевом режиме. За 30 минут до приёма пищи выпивают стакан воды. В остальное время следует пить при возникновении чувства жажды. По мнению австралийских учёных, мозг контролирует необходимое количество жидкости самостоятельно.

Приблизительное меню на один день

Примерное меню высокожировой диеты на один день можно увидеть в небольшой таблице.

ЗавтракОмлет, приготовленный из трёх яиц, порция салата из огурца, помидора, паприки и моцареллы, 100 граммов домашнего творога, 200 мл кофе с добавлением сливок
ОбедНесколько ломтиков твёрдого сыра, 200 мл зелёного чая
УжинСоленья в небольшом количестве, порция шашлыка из баранины, 200 мл сухого вина
Перед сном0,2 л кофе с небольшим количеством сливок

Продукты, относящиеся к числу запрещённых

Высокожировая диета предполагает исключение из рациона:

  • сахара и подсластителей искусственного происхождения;
  • сладкой газированной воды;
  • дрожжевого хлеба;
  • сухих завтраков;
  • молока с минимальным процентом жирности;
  • сладких газированных сырков;
  • йогуртов;
  • маргарина;
  • спредов, в составе которых присутствуют транс-жиры.

Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

Разрешённые продукты

Высокожировая диета предполагает включение в рацион следующих продуктов:

  • сливочного масла;
  • мяса жирных сортов, купленного у фермеров;
  • кокосового масла;
  • жирной сметаны, сливок, творога;
  • сала;
  • буженины;
  • бекона;
  • различных видов рыбы (сельди, семги, лосося);
  • морепродуктов;
  • яиц;
  • балыка;
  • хамона;
  • авокадо;
  • грибов;
  • домашнего майонеза;
  • кислых ягод;
  • ореховых паст;
  • листового салата;
  • кислых ягод;
  • маслин;
  • оливок;
  • продуктов, насыщающих организм клетчаткой (к примеру, отрубей).

К числу частично ограниченных продуктов относятся:

  • тёмный шоколад, в составе которого содержится как минимум 70% какао;
  • фрукты;
  • овощи, богатые крахмалом;
  • чай;
  • кофе;
  • макароны с низким содержанием углеводов;
  • маринованные овощи;
  • выпечка из миндальной или кокосовой муки;
  • блюда, в составе которых присутствует тыква.

Использование подсластителей при соблюдении диеты

При соблюдении высокожировой диеты можно добавлять в блюда стевию. В составе подсластителя присутствуют стевиозиды. Эти уникальные вещества не содержат калорий. Поэтому стевию нужно считать единственным безкалорийным сахарозаменителем.

В составе подсластителя содержатся следующие вещества:

  • витамины;
  • эфирные масла;
  • аминокислоты;
  • пектины;
  • минеральные вещества.

Стевия способствует снижению кровяного давления, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Они обеспечивают противовоспалительное воздействие, нормализуют содержание женских гормонов.

В составе стевии присутствуют и флавоноиды. Эти вещества способствуют повышению прочности стенок сосудов. Экстракт, полученный из листьев стевии, можно употреблять даже больным сахарным диабетом. Его гликемический индекс очень низок.

Эритрол является на 100 % натуральным сахарозаменителем. Его добывают из растений, богатых крахмалом. Эритрол разрешён к применению людьми, у которых был диагностирован сахарный диабет.

Изомальтоолигасахарид  относится к сахарозаменителям органического происхождения. Его получают из кукурузного крахмала. Подсластитель является отличным пребиотиком. Он положительно воздействует на работу кишечника. Подсластитель помогает избавиться от запоров.

Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

Различные виды муки для приготовления блюд

В кунжутной муке содержится довольно много растительного белка. Безглютеновый продукт богат витамином С и минеральными веществами. В составе кунжутной муке присутствует большое количество:

  • кальция;
  • цинка;
  • железа;
  • витамина Е.

Кокосовая мука изготавливается из предварительно высушенной и перемолотой мякоти кокоса. В составе продукта не содержится глютена. Кокосовая мука насыщает организм полезной для здоровья клетчаткой.

Миндальная мука имеет специфический аромат и характерный ореховый привкус. При производстве продукта миндаль сначала бланшируется, а потом измельчается до состояния порошка.

Миндальная мука бывает различных видов:

  • обезжиренная;
  • цельная.

Миндальную муку можно использовать для приготовления низкоуглеводных кексов, оладьев. На её основе делают также пироги и блины.

Зерновые продукты в меню LCHF диеты

В составе чиа присутствуют перечисленные ниже питательные вещества:

  • омега-3 жирные кислоты;
  • кальций;
  • белок.

Семена испанского шалфея можно добавлять в смузи или йогурты. Их активно используют и для приготовления разнообразных салатов.

О полезных свойствах льна можно говорить достаточно долго. Продукт является источником витаминов, клетчатки, полезных микроэлементов. Семена растения можно добавлять в салаты или выпечку.

Белый кунжут принято считать рекордсменом по количеству кальция. В составе продукта присутствует и большое количество омега-3 жирных кислот.

Можно включать в рацион и урбеч при соблюдении LCHF диеты: что это такое можно прочесть в разнообразных источниках. Продукт представляет собой орехи или сырые семена, перетёртые до состояния пасты вручную. Урбеч изготавливают из кунжутных семян, льна, подсолнечника, конопли или тыквы. Продукт обеспечивает чувство насыщения, придаёт дополнительные силы для того, чтобы двигаться дальше на сложном пути похудения.

Рецепт кофе с кокосовым маслом

LCHF популярная диета предусматривает разнообразные рецепты кофе. Напитки обеспечивают мощный заряд бодрости. В составе кофе присутствуют жиры, обеспечивающие чувство насыщения. Напиток помогает бороться с желанием чем-то перекусить. Кроме того, кофе способствует улучшению функций кишечника.

Напиток, являющийся частью LCHF низкоуглеводной диеты, готовится следующим образом:

  1. Нужно сварить кофе в турке по традиционному рецепту.
  2. После этого добавляют по 2 чайные ложки сливочного и кокосового масла на 200 мл воды.
  3. Напиток взбивают миксером до однородного состояния.

Приготовление тыквенного пирога

Для приготовления коржа необходимы следующие продукты:

  • 200 граммов миндальной муки;
  • 150 граммов измельчённых лесных орехов;
  • 1 упаковка сливочного масла;
  • яичные желтки (в количестве двух штук);
  • 1 столовая ложка сахарозаменителя;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • небольшое количество ванили.

Начинку нужно готовить из перечисленных ниже продуктов:

  • мякоти одной тыквы небольшого размера;
  • 100 мл сливок;
  • 140 граммов сливочного масла;
  • 5 граммов корицы;
  • ½ десертной ложки молотого имбиря.

Последовательность приготовления тыквенного пирога выглядит следующим образом:

  1. Нужно взять мягкое сливочное масло.
  2. После этого добавляют муку, сахарозаменитель, желток, ваниль, корицу, желток. Получившуюся массу тщательно перемешивают.
  3. Ёмкость для запекания застилают пергаментной бумагой. Затем нужно аккуратно выложить тесто и разровнять его по поверхности формы.
  4. Корж ставят в духовку, которую предварительно нагревают до температуры 170 градусов. Его выпекают в течение 10 минут.
  5. При приготовлении начинки ломтики тыквы выкладывают на пропитанную маслом сковороду. Овощ заливают сливками.
  6. Сковородку с тыквой накрывают крышкой. Овощ нужно тушить на слабом огне в течение 30 минут.
  7. Тыкву остужают и измельчают миксером до консистенции пюре.
  8. 2 яйца взбивают до состояния пены. Полученную смесь соединяют с тыквенным пюре.
  9. После этого добавляют сахар, пряности и соль.
  10. Полученную начинку перекладывают в основу пирога. Десерт выпекают в течение 40 минут.

Тыквенный пирог нужно подавать холодным. Можно дополнительно добавить немного взбитых сливок.

Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

Рецепт куриного супа с беконом

LCHF действенная низкокалорийная диета является достаточно разнообразной. Можно приготовить и куриный суп из таких ингредиентов:

  • 200 граммов бекона;
  • 1 куриного окорочка;
  • 200 граммов грибов;
  • 1 луковицы крупного размера;
  • 3 столовых ложек оливкового масла;
  • 20 граммов миндальной муки;
  • небольшого количества приправ и соли.

Способ приготовления блюда довольно прост:

  1. Куриный окорочок отваривают, остужают и отделяют мясо от кости.
  2. Нужно процедить бульон. В него добавляют ломтики курицы.
  3. На отдельной сковороде нужно обжарить грибы, лук и бекон. После этого добавляют специи.
  4. Муку растворяют в небольшом количестве прохладной воды. Полученную массу добавляют в суп при постоянном помешивании.

Готовое блюдо имеет кремообразную консистенцию. Его обычно подают с небольшим количеством домашней сметаны.

Суп-пюре из кабачков нужно готовить из таких ингредиентов:

  • 2 чесночных головок;
  • 1 столовой ложки растительного масла;
  • 2 кабачков небольшого размера;
  • 1 плавленого сырка;
  • 1 авокадо;
  • нескольких кедровых орехов.

Сначала нужно обжарить на оливковом масле предварительно измельчённый чеснок. После этого добавляют мелко порезанные кабачки. Затем нужно положить немного соли. Блюдо тушат под крышкой до мягкого состояния. После этого нужно добавить кипяток: жидкость должна полностью покрывать кабачки. Затем добавляют измельчённый на тёрке плавленый сыр.

На следующем этапе приготовления блюда его нужно довести до кипения, снять кастрюлю с огня. Затем добавляют нарезанный небольшими ломтиками авокадо. Получившуюся массу тщательно взбивают блендером. Перед употреблением в пищу в суп кладут небольшое количество кедровых орешков.

В меню на неделю LCHF-диеты могут быть и котлеты из свинины. Для приготовления этого блюда необходимы указанные ниже продукты:

  • 450 граммов свинины;
  • 20 граммов миндальной муки;
  • 1 чайная ложка отрубей;
  • 1 небольшая головка лука;
  • пряности;
  • оливковое масло для жарки.

Способ приготовления мясных котлет можно увидеть ниже:

  1. Нужно нашинковать и обжарить на отдельной сковороде лук (до получения золотистого оттенка).
  2. Из свинины и обжаренного лука делают фарш. В него нужно добавить муку, отруби, перец и соль.
  3. После этого в фарш вливают 100 мл воды. Жидкость можно заменить и одним взбитым яйцом.
  4. Из фарша формируют небольшие котлеты. Их обжаривают с обеих сторон.
  5. Сковороду накрывают крышкой, добавляют немного бульона и тушат блюдо в течение 15 минут.

Побочные эффекты диеты

LCHF – высокожировая диета без чувства голода. Но у этой методики похудения есть довольно большой перечень побочных явлений.

В первые дни при переходе на высокожировое питание может возникнуть тошнота. Некоторые женщины предъявляют жалобы на головные боли или головокружение. Постепенно организм привыкает к новому рациону, симптомы недомогания исчезают.

Такой диеты не рекомендуется придерживаться в подростковом возрасте. Дефицит белков может спровоцировать отставание в интеллектуальном развитии, росте.

При неправильном составлении рационы низкоуглеводной диеты возникают такие побочные явления:

  • камни в почках;
  • повышение концентрации холестерина в крови;
  • возникновение запоров;
  • обезвоживание;
  • возникновение панкреатита;
  • авитаминоз;
  • возникновение остеопороза;
  • нарушение цикла у женщин;
  • развитие кетоацидоза.

Во избежание проблем со здоровьем нужно проконсультироваться с диетологом перед соблюдением диеты. При малейших изменениях в самочувствии рекомендуется обратиться в медицинское учреждение.

Что такое LCHF диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

LCHF-диета: отзывы и результаты

Диету с высоким содержанием жиров я решила соблюдать вскоре после рождения ребёнка. Толчком к этому стал мой визит к гинекологу. После родов у меня были такие проблемы, как сильный гормональный сбой, дефицит витаминов. Диетолог посоветовал мне максимально ограничить количество углеводов в меню.

В первые дни LCHF высокожировая диета мне давалась достаточно тяжело. Жутко хотелось сладкого, периодически возникала слабость. Да и забота о ребёнке отнимала много сил, что негативно отражалось на моём состоянии.

Благодаря этой диете я действительно заметно похудела. Но, к сожалению, она не лишена недостатков. Первый из них – заметная отёчность век. У меня и до этого были небольшие мешки под глазами. Но на фоне диеты они стали более заметными. Видимо, на похудевшем лице отёки кажутся более выраженными.

Второй недостаток – сравнительно высокая стоимость продуктов. Качественная пища с ненасыщенными жирными кислотами стоит довольно дорого.

После соблюдения диеты появилась лёгкость в движениях, я стала более энергичной и подвижной. Поэтому, несмотря на написанные выше недостатки, могу смело её рекомендовать женщинам, желающим похудеть. Но я бы советовала прислушиваться к сигналам собственного организма и при необходимости корректировать меню. В чистом виде высокожировая диета кажется мне довольно жёсткой.

Полина, 30 лет, Липецкая область.

После расставания с любимым человеком я сильно поправилась. Постоянно заедала переживания калорийными булочками, красивыми и калорийными пирожными  с кремом, аппетитным мороженым. Много читала о LCHF-диете. Решила попробовать её на собственном опыте. Вес уходил довольно быстро. Что особенно хорошо, объёмы тела уменьшились в основном в проблемных местах. В итоге благодаря диете я смогла вернуться в привычный 42 размер. Теперь я снова могу носить узкие платья, модные брюки и коротенькие курточки.

Рецепты салатов я читала в основном в отзывах похудевших о диете LCHF. Плюс ещё экспериментировала с разнообразными маслами. Узнала и множество рецептов десертов с миндальной мукой. Её ореховый привкус мне уже успел очень понравиться!

Во время соблюдения диеты я чувствовала себя отлично. Никакого недомогания, головокружения или сильного чувства голода не было. Так что когда-то вычитанная мною фраза «революция в еде – lchf диета без голода» – вовсе не рекламная уловка!  При необходимости снова похудею с её помощью.

Анна, 25 лет, Воронеж.

О пользе высокожировой низкоуглеводной диеты стало известно сравнительно недавно. В обществе устоялось мнение о вреде жиров, провоцирующих возникновение заболеваний сердца и повышение уровня холестерина. Но  это справедливо лишь отчасти: исключительно в отношении трансжирных кислот и насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры, напротив, являются кладезем питательных веществ. Они прекрасно усваиваются организмом. Поэтому высокожировая диета оказывает положительное воздействие на работу мозга, способствует укреплению иммунной системы.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.