Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

  • запечённая семга;
  • 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Дни похуденияЗавтракМеню ланчаОбедПолдникМеню ужина
День второй220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным масломПорция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соусаМинтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы2 перепелиных яйца, хлебцы0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейкиПорция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахисаПорция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе1 апельсин150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе1 киви, 1 хурма0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе1 грейпфрут, 1 яблоко0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Важно! План питания для похудения на месяц для мужчины с высоким уровнем физической активности предполагает увеличение рекомендованной калорийности меню на 25%. Если же представитель мужского пола просто желает оставаться в форме, её следует увеличить примерно на 40%.

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

Обратите внимание! Правильный режим питания в подростковом возрасте очень важен. Он препятствует возникновению пищевых расстройств.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний. После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов. Вследствие этого надо не только следить за количеством потребляемых калорий, но и сбалансированно питаться.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

  • 100 граммов хлеба;
  • 100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
  • 70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.