Что такое метаболическая диета, меню с рецептами на каждый день для сжигания калорий

Для похудения не обязательно соблюдать радикальную диету. Нужно только знать свой метаболический тип и адаптировать к нему рацион питания. Кроме стройной фигуры, метаболическая диета поможет укрепить здоровье.

Как работает метаболическая диета?

Программа метаболического похудения появилась только в ХХ веке, но в принципе это не новинка. Она основана на древней индийской, китайской, египетской и греческой медицине.

Метаболическая диета учитывает тот факт, что пища — это жизненно важное топливо для клеток, превращающееся в энергию. Она необходима для всех обменных процессов в организме. Но каждый продукт действует по-разному при конкретных типах метаболизма. А иногда даже противоположно.

Например, апельсин оказывает успокаивающее действие на один тип, стимулирующее — на другой. Поэтому при составлении рациона питания важно знать свой метаболический тип, употреблять продукты, подходящие именно для него. Так можно не только контролировать вес, но и подавлять различные проблемы со здоровьем.

Уникальный принцип питания — метаболическая диета

Суть диеты при метаболическом синдроме — восстановление нарушенного обмена веществ. Она фокусируется на изменении метаболизма, скорости, с которой организм расщепляет потребляемую пищу, превращает ее в энергию. При быстром метаболизме сжигается больше калорий. Эта специальная пищевая схема обещает положительные результаты всего за 30 дней.

Кроме быстрой потери веса, также улучшается пищеварение, микрофлора кишечника, происходит детоксикация и даже увеличивается мышечная масса. Основа диеты — потребление меньшего количества калорий в форме углеводов. Вместо этого, акцент делается на увеличении потребления белка.

Отзывы и результаты похудевших

Принцип метаболической диеты — разный биохимический состав людей, т. е. различные метаболические типы. Программа похудения обещает, что при правильной адаптации питания к своему типу, можно не только сформировать красивую фигуру, но также иметь больше энергии, улучшить самочувствие, выглядеть моложе. Эти эффекты подтверждаются отзывами о метаболической диете людей, испробовавших ее на себе.

Что такое метаболизм?

Метаболизм контролируется вегетативной нервной системой, которая вместе с системой окисления является основным критерием при определении типа обмена веществ.

Есть 3 основных типа метаболизма:

1. Белковый (протеиновый).
2. Углеводный.
3. Смешанный.

Скорость превращения пищи в полезную энергию называется метаболической скоростью. Наименьшее количество энергии, необходимое организму для выживания, называется базальной скоростью метаболизма (БСМ). Сюда относятся калории, необходимые для дыхания, кровообращения, пищеварения, других функций организма. Сон потребляет энергию на уровне БСМ, но количество энергии, потребляемой при физически напряженной деятельности, может быть в 7 раз выше. Эти факторы учитывает метаболическая диета по баллам.

Обмен веществ ускоряется:

• регулярным питанием (4–6 раз в день);
• регулярным питьевым режимом (предпочтительна чистая вода без газа, подсластителей);
• физической активностью (поскольку у мужчин больше мышечной массы, они быстрее сжигают калории).

Замедляют метаболизм повторные неправильные диеты без достаточного движения. Организм, обнаруживая ограничение пищи, переключается в режим максимального энергосбережения (защитный рефлекс), использует единственный доступный белок, т. е. мышцы. Потеря веса кажется успешной, но она происходит за счет потери воды, мышечной массы. После возвращения к обычному питанию человек быстро набирает вес, причем нередко с лихвой, поскольку энергия сохраняется уже не в мышцах, а в виде жира. Мышечное ослабление = слабый обмен веществ, потому что мышцы участвуют в сжигании энергии.

Другой фактор, замедляющий метаболизм, — возраст. Поэтому с возрастом решением проблемы лишнего веса являются 2 логические варианты: меньше есть или больше двигаться.

Белковый тип

Белковый метаболический тип обладает обменом веществ, быстро превращающим белки и жиры в энергию. Организм требует употребления большого количества белка, человек часто чувствует голод. Он любит жирную, соленую пищу, ему необходимы перекусы между основными приемами пищи. Низкоэнергетические диеты не работают, приводят к усталости, нервозности, беспокойству. Этот тип в основном типичен для мужчин.

Оптимальное соотношение питательных веществ, присутствующих в рационе:

• 50% белка;
• 30% углеводов;
• 20% жиров.

Здоровая часть меню метаболической диеты — бобовые (особенно фасоль, горох, чечевица), орехи, семена. Подходят также разбавленные фруктовые, овощные соки.

Подходящие белки:

• Мясо средней жирности: птица, телятина, баранина, индейка, говядина, свинина, дичь.
• Жирная рыба: сельдь, форель, сардины.
• Рыба средней жирности: тунец, осьминог.
• Молочные продукты средней жирности: камамбер, йогурт, кефир, сыр, молоко, творог, сливки.
• Другие продукты: яйца, соевые продукты, тофу.

Углеводы, подходящие для метаболической диеты при белковом типе:

• Цельнозерновые продукты: хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, мюсли, рис.
• Овощи: артишоки, цветная капуста, брокколи, огурцы, морковь, сельдерей, грибы, салаты, шпинат, спаржа, помидоры, цуккини, лук.
• Фрукты: ананас, авокадо, яблоко, банан, ягоды, груша, манго, папайя.

Подходящие жиры:

• Животные жиры (в разумных количествах).
• Молочные продукты: сливочное масло, сыр (с высоким содержанием жира), сметана.
• Растительные масла: льняное, оливковое масло, масло грецкого ореха.

Углеводный тип

Человек с углеводным метаболическим типом имеет меньший аппетит, часто пропускает основные приемы пищи. Он любит сладости, являющиеся заменой пропущенной еды. У него может быть лишний вес. Нередко присутствует зависимость от кофеина, усталость после тяжелых блюд.

Поскольку обмен веществ работает медленнее, блюда метаболической диеты характеризуются низким содержанием жиров. К минимуму сводится также количество орехов, семян.

Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе должно составлять:

• 20% белка;
• 70% углеводов;
• 10% жира.

Подходящие белки:

• Постное мясо: куриная грудка, нежирная свинина, индейка, постная ветчина.
• Рыба: лосось, форель, треска.
• Молочные продукты: пахта, йогурт, сыр, молоко, кефир, творог.

Подходящие углеводы:

• Цельнозерновые продукты: хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, рис, пшено.
• Овощи: баклажан, салат, цветная капуста, фасоль, брокколи, горох, огурцы, шпинат, лук-порей, помидоры, цуккини.
• Фрукты: ананас, яблоко, банан, ягоды, груши, дыня, вишня, киви, папайя, персик, сухофрукты, цитрусовые.

Подходящие жиры представлены растительными маслами с ненасыщенными жирными кислотами (оливковое, миндальное, льняное).

Смешанный тип

Смешанный метаболический тип представляет собой сочетание белкового и углеводного типов. Ни одна характерная особенность не перевешивает, человек имеет средний аппетит. Для поддержки веса или похудения ему нужна сбалансированная метаболическая диета без ограничений в потреблении пищи. Этот тип встречается чаще всего.

Оптимальное соотношение питательных веществ для смешанного метаболического типа должно составлять:

• 30% белка;
• 50% углеводов;
• 20% жира.

Подходящие белки:

• Мясо: курица, баранина, индейка, говядина, свинина, дичь, нежирная ветчина.
• Рыба: тунец, кальмар, лосось, треска, форель.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, сыр, молоко, творог, сливки.

Подходящие углеводы:

• Цельнозерновые продукты: хлеб, овсянка, мюсли, макароны, рис.
• Овощи: баклажан, салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, фасоль, лук-порей, морковь, перец, грибы, редька, шпинат, помидоры, цуккини.
• Фрукты: ананас, яблоко, банан, ягоды, груша, киви, персик, папайя, сухофрукты, цитрусовые.

Подходящие жиры:

• Растительные масла с ненасыщенными жирными кислотами (ореховое, оливковое, подсолнечное).
• Молочные продукты: сливочное масло, сыр, сметана.

Метаболическая диета: эффективное похудение на гормональном уровне

Дайан Кресс, диетолог из США, разработала эффективную программу похудения. В своей книге она делит метаболизм на 2 типа:

1. Метаболизм А характерен для стройных людей, автоматически сжигающих калории.
2. Метаболизм В типичен для людей, часто имеющих проблемы с лишним весом, несмотря на соблюдение диет. В основе проблемы лежит неспособность их организма правильно обрабатывать глюкозу. Следовательно, у этих людей более интенсивно откладывается жир.

По словам Д. Кресс, на метаболизм человека влияет гормон инсулин. Он обеспечивает проникновение в клетки глюкозы из питания, ее преобразование в энергию. Но инсулин в печени увеличивает поглощение глюкозы из крови, способствует формированию запасов гликогена. В жировой ткани он увеличивает выработку жира, поэтому люди с диабетом 2 типа и избыточным уровнем инсулина часто имеют лишний вес.

Повышенный уровень инсулина — это причина тяги к сладкой пище, после употребления которой показатель этого гормона снова увеличивается. Создается замкнутый круг. При избытке инсулина, не потребляемого организмом, присутствует постоянное чувство голода. С такими метаболическими свойствами похудение — это беспрецедентное чудо. Поэтому метаболическая диета, разработанная Д. Кресс, ориентирована на правильное функционирование поджелудочной железы, печени. Стимулирование метаболизма проводится в 3 этапа.

Первый этап

Этот этап самый сложный. Не очень приятное начало диеты может быть проблемой для людей, не обладающих сильной волей. Но есть хорошая новость: после окончания 1-го этапа продолжительностью 8 недель станет легче.

Цель 1-го этапа — предотвращение секреции избытка инсулина поджелудочной железой. Это поспособствует правильному функционированию обмена веществ. На каждый день меню метаболической диеты 1 этапа приходится 25 г углеводов, разделенных на 5 приемов пищи. В отличие от других пищевых программ, основанных на постоянном снижении потребления углеводов, трудный период этой диеты ограничивается 1-м этапом.

Наиболее сложно «пережить» первые 3 дня. В начале 1-го этапа может присутствовать нервозность, усталость, слабость, головокружение, раздражительность, голод. К 4-му дню организм адаптируется, дискомфорт облегчается.

На 1-м этапе исключены макаронные изделия, выпечка, зерновые культуры. Это углеводы, быстро снабжающие организм энергией, но так же быстро расходующиеся. Поэтому указанные группы продуктов неэффективны. Основу рациона составляют белки, овощи, снабжающие тело клетчаткой.

Наиболее подходят следующие белки:

• постное мясо (без кожи);
• морепродукты;
• творог;
• нежирный сыр;
• яйца;
• соевые продукты.

Из жиров можно употреблять:

• нежирное сливочное масло;
• маргарин;
• сметану;
• растительное масло;
• авокадо;
• орехи;
• семена.

Хотя овощи разрешены, допускаются не все виды. Наиболее желательны:

• спаржа;
• брокколи;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• сельдерей;
• цветная капуста;
• огурцы;
• баклажаны;
• грибы;
• салат;
• перец;
• помидоры.

Из углеводов, требующих максимального контроля, рекомендуются:

• йогурты;
• несладкие 100% соки;
• молочные коктейли;
• пудинги без сахара;
• продукты, не превышающие 5 г углеводов.

Правила:

• Выпивайте не менее 2 л жидкости без кофеина в день.
• Пауза между приемами пищи не должна превышать 4 часа. Перекусите через час после пробуждения и перед сном.
• Занимайтесь спортом не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Меню 1 фазы метаболической диеты

Пример меню метаболической диеты на каждый день:

• Завтрак: омлет с ветчиной, нежирным сыром + хлебец с маслом или творогом, грецкими орехами, корицей + овощной сок или хлебец с 1 ст. л. арахисового масла + чашка соевого молока.
• Обед: салат из тунца (тунец, салат, помидор) с легкой заправкой или фрикадельки с салатом, нежирной заправкой.
• Ужин: куриная грудка с пюре из цветной капусты (отварите цветную капусту в воде, залейте куриным бульоном, добавьте масло, соль, перец, измельчите в блендере) или стейк на гриле с грибами, отварная брокколи с небольшим количеством нежирного сыра.
• Закуски: творог, орехи + 1 ст. л. арахисового масла, ветчина из индейки, сыр.

Второй этап метаболической диеты

Долгосрочная безуглеводная диета вредна для здоровья. Углеводы — это топливо, необходимое организму. На 2-м этапе количество углеводов в рационе составляет 11–20 г на порцию.

Эта фаза соблюдается в течение 8 недель либо до достижения желаемого веса тела. Рекомендуется пить достаток воды, фруктовых, травяных чаев. Не забывайте завтракать в течение часа после пробуждения; соблюдайте паузы между приемами пищи, не превышающие 5 часов.

На 2-м этапе допускаются продукты, указанные в 1-й фазе + дополнительная пища. Бонус — включение в рацион зерновых продуктов, хлеба, макаронных изделий, менее сладких фруктов.

Для составления меню метаболической диеты на каждый день используйте следующие продукты:

• Хлеб: 1 ломтик цельнозернового, ½ пита.
• Зерновые культуры: по 125 г овсяной муки, коричневого риса, 100 г цельнозерновых макарон, приготовленных «аль денте».
• Снеки: 3 горсти соленого попкорна, 2 горсти чипсов тортилья.
• Овощи, фрукты: 75 г кукурузы, 100 г гороха, 37 г фасоли или чечевицы, 150 г моркови, 100 г красной свеклы, 1 яблоко, груша, нектарин, персик, 2 сливы, 12 помидоров черри, ½ грейпфрута, 8 ягод клубники, горсть черники, 2 мандарина, 1 апельсин, 8 шт. кураги, ½ банана.
• Молоко и молочные продукты: 235 мл обезжиренного молока, йогурт без сахара, нежирный сыр, творог.
• Мясные, растительные белки: курица без кожи, рыба, яйца, соевое молоко.

Примерное меню на неделю второго этапа

Пример меню метаболической диеты для 2-го этапа:

• Завтрак: миска зерновой каши с соевым молоком.
• Закуска: горсть арахиса.
• Обед: бутерброд с сыром.
• Полдник: творог с клубникой.
• Ужин: рыба барбекю с коричневым рисом, тушеной брокколи.
• Перекус перед сном: персиковый йогурт.

Третий этап

Для сохранения достигнутого веса тела метаболическая диета требует пожизненного соблюдения. Ее правила не сложные. Важно контролировать ежедневное потребление калорий, идеальное для поддержания веса. Оптимальное количество рассчитывается в соответствии с возрастом, полом, уровнем физической активности. В этом помогут онлайн-калькуляторы. Также можно проконсультироваться с диетологом.

На 3-м этапе сохраняется 5-разовое питание. Иногда допускаются сладкие лакомства, но лучше отдать предпочтение низкокалорийным десертам, сладким фруктам.

Преимущества и недостатки диеты

Диета соблюдается в течение 4-х месяцев, а затем — пожизненно. В ​​долгосрочной перспективе можно попрощаться с десятками килограммов.

Плюсы метаболической диеты:

• Сокращение жирной пищи.
• Уменьшенное потребление сахара, жиров.
• Регулярные физические упражнения, нагрузки.
• Присутствие в рационе фруктов, овощей.

Минусы метаболической диеты:

• Не все рекомендуемые продукты подходят для похудения (масло, арахис…).
• Недостаточное разнообразие рациона.

Без движения ничего не получится

Соблюдение метаболической диеты, подробное описание которой представлено выше, само по себе не избавит от лишнего веса. Рекомендации по питанию для конкретного типа метаболизма помогут похудеть только при сокращении общего потребления калорий и достатка движения.

Но использование метаболической типологии в лечении и профилактике ожирения, с медицинской точки зрения, сравнимо с открытием групп крови 100 лет назад, важным для развития хирургии и других областей медицины.

Вывод

Соблюдение метаболической диеты поможет улучшить сон, физическое, психическое состояние, укрепить иммунную систему. Она поддержит здоровье, продлит молодость. Хотя сегодня бывает сложно купить натуральные продукты питания, не прошедшие химическую обработку (также важно учитывать их более высокую стоимость), старайтесь обогащать ними рацион как можно чаще. Даже за рамками диеты органическое качество пищи всегда лучше промышленной обработки.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.